Road to Chicago – Semana 10

Semana 10 finalizada e com novo recorde de distância!

Com esta décima semana de treinos atingi algo que até muito recentemente não me via a fazer nos próximos tempos: correr mais de 100 quilómetros numa só semana! Foi uma barreira não só física mas também mental. Devido a não ser um volume de treinos com o qual estou ainda familiarizado (só muito recentemente é que cheguei aos 90 quilómetros…) procurei rodar um pouco mais lento nos treinos de recuperação para que pudesse voar nos treinos de qualidade (e que puxados que esses foram!). 

Vamos então ao que interessa: seguinda a formula utilizada ao longo das semanas anteriores, o plano consistia em 5 treinos, 3 deles de corrida contínua, um de séries longas e o longo de domingo.

O primeiro treino de segunda-feira, com 13K de corrida continua é já um clássico para soltar as pernas após o longo do dia anterior. Custa sempre um pouco ao início mas é essencial. A este treino adicionei, de seguida, reforço muscular. Mesmo com este volume de treino procuro sempre fazer no mínimo, um treino de ginásio/força uma vez por semana já que a musculatura tem de estar no ponto para aguentar os treinos mais longos. Ao longo destes dois treinos apercebi-me que o quadriceps direito, bem como o psoas do mesmo lado, não estavam a 100% (já havia sentido a mesmo sensibilidade no longo do dia anterior) e, para evitar qualquer surpresa, marquei uma avaliação no GFD para quarta-feira.

Terça-feira, sendo dia de descanso, foi também dia da massagem desportivo. Creio que até agora ainda não falei muito aqui da importância que estas massagens têm no desempenho nos treinos. Por mais rolo e alongamentos que façamos nada substitui uma boa (e dolorosa!) massagem para soltar efectivamente a musculatura. Por norma costumo fazer uma a cada duas semanas mas, até ao final da preparação para esta maratona, estou a fazer semanalmente e noto claramente a diferença.

Quarta-feira foi dia de um treino que metia respeito, já que (ainda com o quadricep a recuperar) havia para fazer séries longas, com 8 x 1600m. Comecei o aquecimento bem cedo no dia (já que o calor ao longo desta semana nunca deu tréguas) e série ante série consegui impôr o ritmo sem grandes dificuldades o que foi uma agradável surpresa! Ultimamente tenho procurado fazer estas séries longas na rua – ao invés de na pista – já que mentalmente nunca me dei muito bem a andar às voltas e voltas na pista (até 800m tento fazer numa pista no entanto) e sinto que o treino fica muito mais agradável assim. Arrefecimento acabado e, contas feitas, foram mais de 22Kms.

Quinta-feira nova corrida continua de 15kms, a ritmo lento para recuperar das séries e sem nada a apontar.  Na sexta, por seu lado com mais corrida continua (com 14Kms) é sempre onde procuro puxar o ritmo ligeramente mais e fazer um progressivo para acabar num ritmo moderado.

Por fim no Domingo, com um longo de 36Kms! Nunca tinha feito esta distância sem ser em prova (o máximo que havia treinado eram 34Kms) pelo que seria um desafio interessante. Comecei novamente em Cascais, bem cedo, pelas 7 para fugir ao calor que se adivinhava, e de modo a apanhar a malta do GFD uns quilómetros (uma hora mais tarde). Durante estes treinos tenho sempre procurado começar e manter um ritmo de 5:20min/km nos primeiros dois terços do treino. A partir daí, e consoante as pernas o permitirem, acelero muito gradualmente para conseguir acabar forte. O sobe e desce do Guincho não costuma facilitar estes planos mas como gosto bastante de subir é sempre algo que encaro bem! Acabei por fazer uma média final de 5:15min/km, com 1 segundo/km mais rápido que no fim de semana anterior, apesar de mais dois quilómetros (e bem mais calor). Bastante satisfatório! Durante o treino tive sempre bastante sensibilidade no tendão de aquiles direito bem como, nos quilómetros finais, no obliquo direito. Não foram coisas que me afectaram a performance mas é algo que claramente vai ter de ser trabalhado na próxima semana.

Novamente destaque para os abastecimentos de água da Ana e do Carlos que são essenciais para este tipo de treino! A nivel de nutrição, tenho testado várias formulas (para ver o que melhor poderá resultar para a prova) e de momento tenho tentado usar um gel e uma saltstick (umas pequenas cápsulas com sais minerais que me têm ajudado bastante com as caimbras, especialmente com temperaturas mais altas) a cada 7 kms. Ainda não estou totalmente convencido que seja a estratégia ideal (poderá ser gel em excesso) mas vamos ver o que poderei ainda alterar…

Chegado a casa, tenho sempre procurado fazer banhos com gelo. Não é nada agradável, como seria de esperar, mas 12-15min com as pernas imersas no gelo têm-me ajudado bastante na recuperação das mesmas!

Cinco semanas até Chicago!

Resumo da semana:

  • 2ª Feira – 13KM CC + Reforço Muscular
  • 4ª Feira – 8 x 1600m (22,34 Kms)
  • 5ª Feira – 15Kms CC
  • 6ª Feira – 14Kms CC
  • Domingo – 36 Kms

Total Semana: 100,3 Kms

Total Treino: 635,57 Kms

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