Quinta semana fechada e despachada!

Uma semana relativamente dura mas que ainda assim foi cumprida!

A destacar há principalmente os dois trabalhos de intensidade realizados. O primeiro, na quarta-feira, apontava a 8 x 1500m em Z4, com 1’30’’ de descanso entre repetições. Depois de ter levado na cabeça, do meu treinador, porque podia ter feito o treino da semana passada (12 x 1000) um pouco mais rápido, esta semana não quis deixar as coisas por mãos alheias! Consegui, assim, rodar a ritmos sempre interessantes e constantes, ali na casa dos 3.33/km ~ 3.36/km inclusive com a última a ser feita a 3.30. Creio que aqui também ajudou bastante o facto de ter levado água e um gel, já que na semana passada acusei algum desgaste nas últimas repetições. Parece que não mas acaba por ser um treino que passa a 1h30 de duração e totaliza perto de 22kms.

O segundo treino de intensidade, ao Domingo, com séries longas foi um osso bem mais duro de roer. Tinha na ementa 4 x 20’ com as duas primeiras a serem feitas em Z3 (ali pelos 3.55/km) e as segundas duas em Z3 (~3.45/km mais coisa, menos coisa). Estava um dia bem ventoso e logo no aquecimento percebi que os ritmos seriam para esquecer e procurei, em vez disso, focar-me em potências alvo. Creio já ter referido que além do relógio uso o footpod da Stryd que me dá medições de potência que serão essenciais para Boston já que, com o sobe e desce constante a noção de um ritmo alvo cai um bocado por água abaixo e é substituído por potências alvo.

Sendo assim, além de mudar o ecrã para a potência (esqueci completamente os ritmos, só os via no final de cada split) procurei também começar e acabar cada série no mesmo sítio: assim assegurava que as condições se mantinham semelhantes. Para as duas primeiras repetições corri sempre na casa dos 300W e a coisa fez-se bem: com o conforto que se quer em Z3 e com ritmos cardíacos a condizer. A coisa mudou um pouco de figura nas repetições de Z4 (315~320W). A primeira ainda se fez mas na segunda já sentia algum desgaste e notava que precisava de forçar mesmo um pouco para andar na zona de potência pedida. Ainda assim foi possível cumprir minimamente o pedido e acabou por dar um treino de 30kms com um estímulo bastante interessante.

O resto da semana foram principalmente treinos a rolar com impacto reduzido! Um deles foi feito na passadeira – como tenho tentado fazer todas as semanas – e até incluiu algumas rectas no fim, para dar um estímulo diferente.

Tal como referi na semana passada hoje também queria abordar – brevemente (provavelmente farei um post completo dedicado ao tópico) – a questão do reforço muscular. Actualmente faço duas sessões de reforço, num ginásio, sessões essas que remato sempre com alguns alongamentos. Não sou mega científico com isto e procuro essencialmente fazer exercícios que têm funcionado comigo apontando sempre a coisas que são, ou foram, pontos fracos a nível de lesões.

Num dos dias aponto principalmente a exercícios de costas (que não só permitem uma melhor postura na corrida como também no dia a dia), algum exercício unilateral de pernas (geralmente com kettlebell, e procurando também trabalhar o equilíbrio e propriocepção) e trabalho de core.

No segundo treino da semana foco principalmente em pernas: leg curl e leg extension, gémeos e soleares, prensa (ou agachamento com barra). Sempre com componente bi e unilateral. Posteriormente trabalho também os adutores e abdutores e por fim glúteos. Havendo tempo ainda faço algum exerc;icio adicional para o core.

Como podem ver não é nada de extraórdinário e pode certamente ser melhorado. Existem uma série de coisas que poderia melhorar aqui sendo a proncipal a adição de pliometria que certamente os meus aquiles iriam agradecer.

Semana #5/12:

• Segunda Feira: 60′ Bike Rolos
• Terça Feira: 70′ CCL Z1 + Reforço
• Quarta Feira:  8 x 1500m Z4 c/ 1’30’’ rec.
• Quinta Feira: 60’ CCL Z2 + Reforço
• Sexta Feira: 50’ CCL Z2 + 6 rectas
• Sábado: 75’ Trail
• Domingo: 2 x 20’ @ Z3 + 2 x 20’ @ Z4

Volume total semana de kms de corrida (104 kms)

Total desde início: 739 Kms