Praticamente a entrar de férias, chega a décima semana de treinos!
Com ligeiro novo acréscimo de volume de treino, a principal novidade desta semana foi o treino de rampas (o treino de qualidade da semana) à quarta, depois do treino de sobe e desce da semana anterior. Consistiu em fazer 10 rampas, com 1′ a subir e 2′ a trote para baixo. Senti-me com força para as fazer e saíram todas a bom ritmo, certamente reflexo do treino de reforço (e bicicleta) que tem vindo a ser feito. O – relativo – pouco cansaço nos dias a seguir também são um indicador disso!
Os restantes dias úteis da semana foram sempre feitos a rolar, sem grandes pontos a assinalar. Noto que, naturalmente, com o aumento do volume de treino sinto a necessidade de rolar ligeiramente mais lento o que acaba por ser totalmente expectável.
Nem tudo são rosas no entanto! Uma das ideias para esta semana era voltar aos 7 dias de treino por semana, com 30′ no Sábado mas tal acabou por não acontecer. Durante a tarde de sexta-feira (e sem que nada no treino da manhã o indicasse) começei a sentir uma dor no arco do pé esquerdo, dor essa que, embora não contínua, contiuasse durante a noite e até ao dia seguinte. Não piorou e notei que calçado (ou seja com algum apoio no arco) a coisa melhorasse bastante, não quis arriscar especialmente porque iria fazer uma viagem para o Algarve e não iria ter oportunidade que alguém me visse isto entretanto.
Optei por rolar um pouco a zona, com e sem gelo, e a verdade é que no longo de Domingo a coisa esteve praticamente impecável, só voltando (ainda que de maneira muito diminuta) já a frio. Algo a ter em atenção durante a próxima semana!
Ainda sobre o longo, já feito em terras Algarvias, consistiu em fazer 1h40 de corrida contínua. Optei por um ritmo mais conservador face ao da semana passada (21kms @ 4:15/km) já que a altimetria aqui é bem mais desfavorável. Ainda assim deu para fazer uma média final de 4:29/km (22.33Kms) com um acumulado de 263 metros! Satisfeito! Sempre gostei de fazer treinos com acumulado e por isso roteiros destes são sempre bem vindos!
A próxima semana irá ser feita praticamente quase toda ainda pelo Algarve por isso não percam!
Semana #10:
- Segunda Feira: 14K CCL + 30′ Bike
- Terça Feira: 60′ CCL + Reforço Muscular
- Quarta Feira: 20′ WU + 10 rampas (1′) + 20′ CD + 20′ Bike (P.M.)
- Quinta Feira: 40′ CCL
- Sexta Feira: 60’ CCL + 30′ Bike
- Sábado: Caminhada
- Domingo: 100′ CCL + Reforço
Volume total de kms de corrida (83 kms)
Acumulado: 613 Kms