Com uns dias de atraso mas cá está o relato para a 12a semana de treinos rumo a Berlim!
Esta semana foi recheada de novidades: regresso às séries “tradicionais”, bi-diários, 2 dias de séries por semana (uma estreia para mim) e semanas acima dos 100Kms. Vamos por partes!
Nesta semana optei já por incluir um bi-diário, com apenas 30′, para colmatar o facto de não poder correr os 7 dias/semana (já que estou a fazer fisioterapia, como referi na semana passada). Tenho optado por fazer estes treinos à tarde em dias de séries. Pode parecer contraproducente, já que são dos dias mais exigentes da semana, mas mesmo por isso acho bom ter um treino muito fácil à tarde, para “limpar” as pernas do treino da manhã. Nestes treinos, ainda mais que nos outros, é essencial seguir a um ritmo extremamente fácil, caso contrário o seu propósito sai completamente desfalcado.
Sobre as séries, depois de um mês de rampas, voltamos às séries convencionais, e desta assentada logo com dois dias de séries, curtas e longas.
A meio da semana fiz 15 x 1′, com muito boas sensações e ao sábado 2 x 10′. Um pouco mais complicado, estas séries longas, já que não as fazia à bastante tempo, mas são de extrema importância já que serão as séries longas que mais irão contribuir para uma boa performance numa longa distância como a maratona.
Ao Domingo o já habitual longo, e desta vez de regresso ao Guincho. É um local um pouco mais duro para treinar (devido à altimetria) mas mesmo por isso bastante desejável. O plano pedia 120′ os quais correram bastante bem! Ritmo controlado durante grande parte do treino e com a ultima meia hora mais forte (média final de 4:19/km, com quase 28kms). Foi também bom para afinar estratégias de géis e hidratação (num dia bastante quente).
Os restantes dias foram feitos a rolar, aí procurando manter ritmos confortáveis q.b. e com, preferencialmente, uma média de batimentos cardíacos baixa.
Para fechar a entrada desta semana, gostaria de voltar ao tema das lesões. A questão da fascite tem estado a ser gerida e, além da fisioterapia, tenho feito bastante rolo, alongamentos e gelo o que permite que, durante os treinos, não esteja a sentir nenhuma limitação. Ao longo do treino de Domingo senti ainda um toque no tibial posterior do mesmo lado (um ponto fraco recorrente meu) mas volvidos 3 dias a coisa tem estado controlada.
Semana #12:
- Segunda Feira: 15K CCL + 30′ Bike
- Terça Feira: 60′ CCL + Reforço
- Quarta Feira: 30′ WU + 15 x 1′ c/ 1′ rec. + 10′ CD
- Quinta Feira: 65′ CCL + Reforço
- Sexta Feira: 30′ Bike
- Sábado: 20′ WU + 2 x 10′ c/ 3′ rec. + 20′ CD
- Domingo: 120′
Volume total semana de kms de corrida (106 kms)
Total desde início: 813 Kms