Mais uma semana de treinos concluída!
O plano de treinos para esta semana incluía, uma vez mais, 4 treinos: dois de recuperação, um de força e o treino longo.
Os treinos de recuperação foram feitos segunda e sexta, sendo que o treino de sexta incluiu, como já tem sido norma, parte do percurso em areia.
O treino de força, novamente no Monsanto, seguiu já uns moldes diferentes, para trazer um pouco de velocidade à coisa: foram 30’ a aquecer seguidos de 8 repetições de 1’ rápido e 1’ lento. Terminei o treino com 20’ de retorno à calma.
O treino longo de domingo, por seu lado, pedia já 2 horas. Procurei fazer um progressivo 5:10 -> 4:30 e a coisa lá saiu, mais ou menos… Treinar no Guincho nunca facilita os progressivos (devido à inclinação) e este treino teve ainda fortes doses de calor e muito, muito vento. Ainda assim consegui forçar o ritmo no retorno mas senti que me tive que controlar um pouco nos kms finais porque as pernas já estavam a dar as últimas (leia-se algumas pequenas coimbrãs aqui e ali). Calculo que isto se deva a uma mescla de factores: condições adversas no treino, hidratação algo deficiente, ritmo forçado mas, principalmente, falta de kms nas pernas: há muito que não fazia um treino tão longo e as pernas não gostaram. Creio que também beneficiaria de um maior volume de kms semanais…
Na semana passada prometi que esta já abordaria o tema do reforço muscular e penso que já estou preparado para o fazer, pelo menos de forma introdutória!
Ora então, correr bem e durante muito tempo não passa só por treinos de corrida. O trabalho de reforço muscular é uma componente vital não só para um bom desempenho mas, mais importante ainda, para evitar lesões.
Apesar do pouco tempo em que nisto já deu para perceber que poucas são as lesões agudas (como um entorse, por exemplo). O que ocorre na maior parte das vezes são lesões de stress e/ou repetição que se dão devido a deficiências no nossa fisionomia: desequilíbrios entre esquerda/direita ou músculos insuficientemente capazes de aguentar carga durante largos períodos de tempos.
Assim, facilmente se percebe o quão importante o reforço muscular deve ser para o atleta! Não falamos aqui de levantar grandes cargas. Queremos é procurar um bom equilíbrio e estabilidade e garantir que os nossos músculos são capazes de aguentar treinos duros e longos!
Este trabalho não necessita, obrigatoriamente, de um ginásio – o plano para este mês inclui muito trabalho de força, com rampas, sem ser necessário tocar num peso – e hoje em dia já existem inúmeros exercícios que são possíveis realizar com pouco ou nenhum material.
Nas próximas semanas irei falar um pouco sobre algumas especificidades (tenho que fazer render o tema não é??) do treino bem como a importância dos vários grupos musculares e alguns exemplos de exercícios! Até lá!
Resumo da semana:
- 2ª Feira – 60’ Fáceis (11,72 Kms) + Reforço Muscular
- 4ª Feira – Rampas Monsanto (30’ aquecimento + 8 x 1’ rápido / 1’ lento + 20’ arrefecimento (12,75 Kms)
- 6ª Feira – 60’ Fáceis c/ treino areia (11,71 Kms) + Reforço Muscular
- Domingo – 120’ Moderado (24,82 Kms)
Total Semana: 61 Kms
Total Treino: 176,7 Kms