Road to Chicago – Semana 3

Mais uma semana de treinos concluída!

O plano de treinos para esta semana incluía, uma vez mais, 4 treinos: dois de recuperação, um de força e o treino longo.

Os treinos de recuperação foram feitos segunda e sexta, sendo que o treino de sexta incluiu, como já tem sido norma, parte do percurso em areia.

O treino de força, novamente no Monsanto, seguiu já uns moldes diferentes, para trazer um pouco de velocidade à coisa: foram 30’ a aquecer seguidos de 8 repetições de 1’ rápido e 1’ lento. Terminei o treino com 20’ de retorno à calma.

O treino longo de domingo, por seu lado, pedia já 2 horas. Procurei fazer um progressivo 5:10 -> 4:30 e a coisa lá saiu, mais ou menos… Treinar no Guincho nunca facilita os progressivos (devido à inclinação) e este treino teve ainda fortes doses de calor e muito, muito vento. Ainda assim consegui forçar o ritmo no retorno mas senti que me tive que controlar um pouco nos kms finais porque as pernas já estavam a dar as últimas (leia-se algumas pequenas coimbrãs aqui e ali). Calculo que isto se deva a uma mescla de factores: condições adversas no treino, hidratação algo deficiente, ritmo forçado mas, principalmente, falta de kms nas pernas: há muito que não fazia um treino tão longo e as pernas não gostaram. Creio que também beneficiaria de um maior volume de kms semanais…

Na semana passada prometi que esta já abordaria o tema do reforço muscular e penso que já estou preparado para o fazer, pelo menos de forma introdutória!

Ora então, correr bem e durante muito tempo não passa só por treinos de corrida. O trabalho de reforço muscular é uma componente vital não só para um bom desempenho mas, mais importante ainda, para evitar lesões. 

(foto de https://ultimateforceschallenge.com/combine-strength-training-and-running/)

Apesar do pouco tempo em que nisto já deu para perceber que poucas são as lesões agudas (como um entorse, por exemplo). O que ocorre na maior parte das vezes são lesões de stress e/ou repetição que se dão devido a deficiências no nossa fisionomia: desequilíbrios entre esquerda/direita ou músculos insuficientemente capazes de aguentar carga durante largos períodos de tempos.

Assim, facilmente se percebe o quão importante o reforço muscular deve ser para o atleta! Não falamos aqui de levantar grandes cargas. Queremos é procurar um bom equilíbrio e estabilidade e garantir que os nossos músculos são capazes de aguentar treinos duros e longos!

Este trabalho não necessita, obrigatoriamente, de um ginásio – o plano para este mês inclui muito trabalho de força, com rampas, sem ser necessário tocar num peso – e hoje em dia já existem inúmeros exercícios que são possíveis realizar com pouco ou nenhum material.

Nas próximas semanas irei falar um pouco sobre algumas especificidades (tenho que fazer render o tema não é??) do treino bem como a importância dos vários grupos musculares e alguns exemplos de exercícios! Até lá!

  Resumo da semana:

  • 2ª Feira – 60’ Fáceis (11,72 Kms) + Reforço Muscular
  • 4ª Feira – Rampas Monsanto (30’ aquecimento + 8 x 1’ rápido / 1’ lento + 20’ arrefecimento (12,75 Kms)
  • 6ª Feira – 60’ Fáceis c/ treino areia (11,71 Kms) + Reforço Muscular
  • Domingo – 120’ Moderado (24,82 Kms)

Total Semana: 61 Kms

Total Treino: 176,7 Kms

Partilha:

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *