Quarta semana fechada e quase um mês de treinos após o recomeço!
Como tem vindo a ser hábito, o objectivo semana após semana tem sido incrementalmente adicionar volume e alguns estímulos adicionais. O desta semana foi começar a fazer alguma velocidade o que correu bem melhor que o que esperava.
Assim, esta quarta-feira procurei fazer uma tempo run para começar a treinar a ritmos mais fortes evitando, ainda assim, os arranques bruscos que as séries tradicionais requerem. Fiz 8′ de tempo a ritmo de 3:45min/km o que foi excelente já que acreditava que nem dos 4/km conseguisse baixar. Ainda longe dos ritmos de outrora mas é decididamente motivador.
Nos outros treinos tenho vindo também progressivamente a aumentar o volume tal como no ginásio e na bicicleta, que também se mantêm fortes.
Ao Domingo procurei também aumentar o volume, com um treino de 90′ e para o qual contei com a valiosa companhia do já quase habitual parceiro de treino, @aquelequegostadecorrer. Não só o tempo passa mais rápido como o treino parece que sai mais fácil também! No final deu para um ritmo médio de 4:43min/km com 19.1 quilómetros. Nada mau!
Semana #4:
- Segunda Feira: 60′ CCL + Bike
- Terça Feira: 30’ bike + reforço muscular
- Quarta Feira: 30 Aquecimento + 8′ tempo + 20′ arrefecimento + reforço muscular
- Quinta Feira: 50′ CCL + 20′ bike
- Sexta Feira: 60’ CCL + 30′ bike
- Sábado: Caminhada
- Domingo: 90′ CCL + Reforço Muscular
Volume total de kms de corrida (67 kms)
Extra:
À semelhança do que fiz no post da semana passada, desta vez deixo o link para o resumo da etapa de Paris da Liga Diamante onde a Auriol Dongmo assegurou o ouro para Portugal no lançamento do peso (18.98m) e foram batidos três (!!!) recordes do mundo: duas milhas masc. (7:54.10, Ingebrigtsen), 5000 metros fem. (14:05.19, Kipyegon) e 3000m obstaculos masc (7:52.12, Girma)