Finalmente uma semana sem grandes surpresas!
Depois de uma série de semanas que foram uma autêntica montanha-russa, esta correu dentro do planeado!
Segunda e terça feira foram compostas por treino maiotariamente lentos, no sentido de recuperar o corpo do elevado esforço feito no Domingo anterior. Sentia, como expectável, as pernas bastante pesadas e assim optei por fazer os treinos com um ritmo mais lento que o normal de modo a que a recuperação fosse maximizada.
No mesmo sentido, os treinos de bicicleta tiveram um papel ainda mais importante já que foram uma ajuda enorme na dita recuperação.
Quarta foi dia de séries curtas, com 20 x 1′. Já me sentia muito melhor e pude assim fazer as séries a ritmo vivo e com a soltura desejada. Correram bastante bem!
Quinta-feira foi novo treino a rolar, nesta vez na companha do Vitor Oliveira. Treinos feitos a falar passam definitivamente mais rápido (e a ritmo mais vivo!).
Sexta-feira deu lugar a mais séries, longas desta vez, com 6 x 4′. Novamente foram feitas a ritmo bastante bom. Notei os gémeos algo presos para o fim (mais sobre isto mais à frente) mas fora isso o treino correu como esperado!
Após o descanso de Sábado veio então, ao Domingo, o maior longo desta preparação, com 35Kms que desta vez seriam feitos a solo. Procurei conter um pouco o ritmo ao inicio (tentando não andar mais rápido que os 4:30/km) e a coisa decorreu inicialmente bastante bem. No entanto, com cerca de 1hr de treino, comecei a sentir alguma tensão no gémeo/solear direito (semelhante ao dia das séries longas, devia ter alongado melhor!) o que me assustou um bocado, visto que ainda tinha mais de 1h30 de treino pela frente.
Procurei abtrair-me um pouco daquilo e a verdade é que sensação não piorou (não tendo melhorado também) e o ritmo foi, de maneira muito natural, aumentado. Os últimos quilómetros foram bastante fortes (vários abaixo dos 4/km, com um a 3:49) e, assim, o treino no seu todo acabou por ser bastante satisfatório, com uma média final de 4:18/km!
Outro aspecto a referir é que nestes últimos treinos tenho tentado replicar a nutrição a seguir durante a maratona (gel e cápsula de sal a cada 30min). Tem resultado nos últimos anos e, à partida, será a formula a seguir também desta vez.
Ficam então a sobrar 3 semanas até Berlim. A próxima ainda terá algum volume e intensidade de treino e, a partir daí, virá o tão desejado tapering.
Semana #16:
- Segunda Feira: 15K CCL
- Terça Feira: 60′ + Reforço + 20′ Bike (PM)
- Quarta Feira: 30′ + 20 x 1′ c/ 1′ rec. + 10′
- Quinta Feira: 60′ + Reforço + 20′ Bike (PM)
- Sexta Feira: 20′ + 6 x 4′ c/ 3′ rec. + 20′ + 50′ Bike (PM)
- Sábado: —-
- Domingo: 35Km
Volume total semana de kms de corrida (113 kms)
Total desde início: 1206 Kms
Está quase